http://box.rolebb.com/ спорт и о спорте ru-ru Wed, 04 Dec 2019 20:57:35 +0300 MyBB/mybb.ru http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=27#p27 <p>Вячеслав Быков стал главным тренером сборной России</p> <p>Как сообщает ИТАР-ТАСС, наставник московского ЦСКА Вячеслав Быков стал и новым главным тренером сборной России - 15-м за 14 лет. Сегодня он был официально утвержден на заседании исполнительного комитета Федерации хоккея страны. </p> <p>Быков сменил Владимира Крикунова, два года руководившего национальной командой, которая дважды становилась лучшей в Европе и завоевала &quot;бронзу&quot; на чемпионате мира-2005, в прошедшем сезоне стала четвертой на Олимпиаде, а на мировом первенстве не пробилась в 1/2 финала. </p> <p>Как сообщил президент Федерации хоккея России Владислав Третьяк, контракт с Быковым будет заключен на два года. А в случае успешного выступления сборной на мировых первенствах в 2007 и 2008 годах, то есть если будут завоеваны медали, Быков останется у руля еще на год.</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Wed, 04 Dec 2019 20:57:35 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=27#p27 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=26#p26 <p>В этой темее пишем все новости хоккея</p> <p>2 августа Кубок Стэнли прибудет в Омск</p> <p>Официальный сайт ХК &quot;Авангард&quot; сообщает, что 2 августа состоится презентация Кубка Стэнли в Омске на площади у СКК имени Виктора Блинова. В рамках презентации на льду хоккейного центра &quot;Авангард&quot; состоится мастер-класс Олега Твердовского для воспитанников спортивных детско-юношеских школ.</p> <p>Рулевой сборной России по хоккею будет назван 11 августа</p> <p>Новый главный тренер сборной России по хоккею будет назван 11 августа на заседании исполнительного комитета Федерации хоккея страны (ФХР). Об этом сообщает &quot;Маяк&quot;. Несмотря на то, что президент ФХР Владислав Третьяк (глава Комитета Госдумы по физической культуре, спорту и делам молодежи) находится в отпуске, различные консультации и согласования с широким кругом кандидатов на пост наставника национальной команды продолжаются.</p> <p>Среди кандидатов - Зинэтула Билялетдинов (наставник казанского &quot;Ак Барса&quot;), Вячеслав Быков (ЦСКА), Борис Михайлов (СКА, Санкт-Петербург), Владимир Крикунов (&quot;Динамо&quot;, Москва).</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Wed, 04 Dec 2019 20:56:02 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=26#p26 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=25#p25 <p>NBA Оф сайт <a href="https://in.nba.com/" rel="nofollow" target="_blank">https://in.nba.com/</a></p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Wed, 04 Dec 2019 20:46:34 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=25#p25 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=24#p24 <p>евро лила ОФ сайт <a href="https://www.euroleague.net" rel="nofollow" target="_blank">https://www.euroleague.net</a></p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Wed, 04 Dec 2019 20:30:31 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=24#p24 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=22#p22 <p>Где посмотреть видео трансляции матчей онлайн?</p> <p><a href="http://www.euroleague.tv/" rel="nofollow" target="_blank">http://www.euroleague.tv/</a> -&#160; &#160;все матчи мужской Евролиги онлайн в отличном качестве (платно)<br /><a href="http://www.fibaeurope.com/default.asp" rel="nofollow" target="_blank">http://www.fibaeurope.com/default.asp</a> - Матчи дня в Еврочеллендже и женской Евролиги показывают на сайте Fiba Europe (бесплатно)</p> <p>Если в сеть есть нелегальная трансляция матча, то вы всегда ее можете найти по этим ссылкам:</p> <p><a href="http://www.sportlemon.tv/" rel="nofollow" target="_blank">http://www.sportlemon.tv/</a><br /><a href="http://www.betonbasket.ru/20091218401/video-transljatsii-basketbolnyx-matchej.html" rel="nofollow" target="_blank">http://www.betonbasket.ru/20091218401/v &#8230; tchej.html</a><br /><a href="http://www.livescorehunter.com/Livescores/Livescore-Basketball.html" rel="nofollow" target="_blank">http://www.livescorehunter.com/Livescor &#8230; tball.html</a><br /><a href="http://myp2p.mu/index.php?sport=basket" rel="nofollow" target="_blank">http://myp2p.mu/index.php?sport=basket</a><br /><a href="http://livetv.ru/" rel="nofollow" target="_blank">http://livetv.ru/</a></p> <p>Не спрашивайте о ссылках на трансляции в доматчевых темах, не изучив эти ресурсы</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Wed, 04 Dec 2019 20:21:00 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=22#p22 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=21#p21 <p>Ориентируюсь на уже сыгранные матчи с Россией-3. Словенцы без вариантов уступили (90:53), а австралийцы (62:50), при чем вчера шансы австралийцев букмекеры оценивали, как равные, но у России со старта полетели трешки и уже к НТ, если не ошибаюсь было 8:0 по этому компоненту игры. Во второй половине игра не изменила характер, лишь трехи стали прилетать от РФ реже, но в нужный для них момент. Думаю Австралия сегодня с желанием выйдет на паркет и это отобразится на конечном результате.</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Wed, 04 Dec 2019 20:18:30 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=21#p21 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=20#p20 <p>В центре истории приключения баскетбольной команды из школы Сэйрин, которые пытаются попасть на национальный чемпионат. Куроко Тэцуя и Кагами Тайго - новички-первогодки, которые с самого начала тренировок заявляют о себе как игроках основы. Кагами только вернулся на родину из США и будучи удивлен низким уровнем профессионализма игроков решает во чтобы то ни стало, вывести команду на Национальный Чемпионат. </p> <p>В лице Куроко все узнают &quot;призрачного шестого игрока&quot; средней школы Тэйко, которые три года подряд становились чемпионами. Его силу признали все пять гениев из Тэйко, именуемых &quot;Поколение Чудес&quot;. Но и остальная команда не лыком шита. © Sin3t. Yummyanime</p> <p>Вместе они пытаются выйти на национальный уровень, обыграв при этом &quot;Поколение Чудес&quot;, которое теперь играет за совершенно разные команды и является их прямым оппонентом.</p> <p>Порядок просмотра</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Wed, 04 Dec 2019 20:11:38 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=20#p20 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=19#p19 <p>Все журналы о боксе, спортивные телеканалы, боксёрские веб сайты и прочая-прочая имеют свои версии топ тен р4р. И только оллбоксинг&#160; точка ру, самый популярный российский ресурс о боксе, не имеет своей официальной версии р4р. И это не смотря на то, что А. Беленький, отвечая на вопросы форумчан, высоко оценил компетентность участников нашего форума. Он в частности отмечал, что среди участников форума есть настоящие эксперты. И хотя я не отношусь к их числу, я подумал - и не стыдно лучшему российскому ресурсу не иметь своей версии р4р? Не пора ли нам исправить эту ошибку? Связи с этим, предлагаю:</p> <p>1. Создать свой официальный вариант&#160; топ тен лучших боксёров р4р Allboxing.ru<br />2.Для этого провести опрос всех , желающих принять в этом проекте&#160; участие , форумчан.<br />3. Каждый участник опроса даёт свой вариант топ тен р4р современных боксёров, продолжающих выступать на ринге.<br />4.Примерно через 2-3&#160; недели (в зависимости от активности форумчан) я, как инициатор проекта подведу&#160; итоги. Считаю, что для обьективности и полноты картины необходимо собрать хотя бы 50 вариантов топ тен р4р.<br />5.Каждый боксёр получит 10 очков за первое место в каждом из вариантов, 9 - за второе место, 8 - за третье, ит.д. Потом, простым суммированием очков я определю все первые 10 мест нашего опроса.<br />6.Просьба активно участвовать в этом проекте.<br />7. Просьба оставлять свои варианты топ тен р4р без комментариев и воздерживаться от комментариев других вариантов. Давайте будем комментировать и обмениваться мнениями после того, как станут известны результаты опроса.<br />8. Шутливые и провокационные варианты учитываться не будут. Шутникам и балагурам добро пожаловать в Трёп.<br />9. Просьба к админам: после того как станут известны результаты опроса, считать их официальным мнением участников форума Allboxing.ru и, если позволяет возможность, опубликовать результаты в полосе новостей или на заглавной странице сайта.<br />Прим. администрации: обязательно!<br />10. Сделать этот проект ежегодным и проводить опросы в сентябре текущего года.</p> <p>Как инициатор проекта, даю свой вариант первым:</p> <p>1. Флойд Мэйвезер<br />2.Эрик Моралес<br />3.Бернард Хопкинс<br />4. Винки Райт<br />5. Баррера<br />6. Мэни Пакьяо<br />7.Заб Джуда<br />8.Джермейн Тейлор<br />9. Диего Коралес<br />10. Джеф&#160; Лэйси</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Wed, 04 Dec 2019 19:57:55 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=19#p19 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=18#p18 <p>Традиционное отборочное шоу от Оскара Де Ла Ойи на предмет перспективности всяких разных ребят, которых он понабрал в свою конюшню. Пятничная февральская лаборашка примечательна тем, что на этот раз в главном бою произойдет американский дебют яркого мексиканского нокаутера-лайтвелтера Роберта Мансанареса. Проверять 22-летнего Мансанареса будет его бывалый соплеменник Гамалиэль Диас.</p> <p>ТВ; наверняка какое-нить местное делавэрское и казахстанское мэйби.</p> <p>Рой Джонс-младший все еще боксирует в главных боях, но оппозиция и уровень шоу оставляют желать. С другой стороны, РДМ уже давно вышел в тираж, и даже его фэны забили на тот факт, что Рою уже пора успокоиться. В ко-мэйне краса и гордость (сразу после Гены и Жаната) казахстанского бокса Канат Ислам будет бить немолодого (38 лет) бразильца по прозвищу &quot;Робот&quot;.</p> <p>ТВ Соединенные Штаты UniMas</p> <p>Очередное шоу от Боба Арума. В главном бою какие-то барышни, а на карте неплохой матч-ап в рамках легкого веса: мексиканец Хосе Феликс-младший, которого Боб держит на всякий случай 9а вдруг да выстрелит таки и по чемпионат) против перуанца Джонатана Майсело (&quot;жертвы&quot; Рустама Нугаева). Здесь же бразильский проспект-средневес Эскива Фалкау (брательник Ямагучи) будет перестукивать (по идее) стойкого Костариканского Джорника Хайме Барбосу.</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Wed, 04 Dec 2019 19:46:00 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=18#p18 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=17#p17 <p>В Венгрии, за рулём BMW Sauber дебютировал Роберт Кубица, он стал первым польским пилотом Формулы-1. Начался его путь с победы в мировой серии Renault и в качестве награды он получил возможность провести тесты в Renault в конце прошлого года. Роберт очень хорошо проявил себя и попал в списки кандидатов в тестеры BMW Sauber. Тут ему немного повезли и он подписал контракт с BMW Sauber даже до того как в первый раз сесть за руль болида этой команды.<br />И вот теперь поляк принимает участие в гран-при Венгрии и чуть было не попадает в очки, которых лишается лишь из-за недовеса болида уже после финиша.</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Wed, 04 Dec 2019 14:16:21 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=17#p17 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=16#p16 <p>Гуд бай май лав,гудбай,ауфвидерзеен&#160; Примите соболезнования,поклонники ЖАКА ВИЛЬНЁВА. БМВ решили поменять его на РОБЕРТА КУБИЦУ. Хотя он допускал характерные для новичка ошибки,на ГП ВЕНГРИИ он был неплох. ЛАУДА сказал,что опытный пилот на последнем круге бы проехал по грязным участкам трассы,по обочинам,собрал бы гравия на покрышки и избежал бы дисквалификации за недовес&#160; </p> <p>А МАРИО признал,что приглашал ШУМИ на следующий сезон,но цифру в 100 млн. зарплаты не подвердил,но и не опроверг.<br />__________________<br />Опасайтесь людей верующих, ибо у них есть боги, которые им все прощают.</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Wed, 04 Dec 2019 14:14:57 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=16#p16 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=15#p15 <p>Даже несмотря на неплохие результаты, показанные в этом сезоне Жаку Вильневу может не найтись места в стремительно прогрессирующем BMW Sauber. Сознавая это, канадец дал понять, что готов принять сокращение своей зарплаты, чтобы продолжить карьеру в Формуле-1. <br />Но, несмотря на то, что Жак является мультимиллионером, он отказывается выступать бесплатно.<br />Цитата:</p> <p>Жак Вильнев<br />Я быстрый, опытный и недорогой. Но мне 35 лет, я женат и скоро стану отцом. Я бы лучше остался дома, чем покинул свою семью, разъезжая по миру и занимаясь всеми этими тестами и гонками не получая за это денег.<br />__________________<br />Опасайтесь людей верующих, ибо у них есть боги, которые им все прощают.</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Wed, 04 Dec 2019 14:14:18 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=15#p15 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=14#p14 <p>Если это можно отнести к переходам, то интересно, вернётся ли Шумахер и подпишет ли контракт с Мерседесом :) Очень бы хотелось.<br />На сайте <a href="http://www.F1-timez.com" rel="nofollow" target="_blank">http://www.F1-timez.com</a> есть ещё много новостей про Михаэля Шумахера и его возвращение, а также мнения пилотов по этому вопросу.</p> <p>Новость:<br />В настоящее время Михаэль Шумахер связан с Ferrari контрактом, но Лука ди Монтеземоло заявил, что не может удерживать семикратного чемпиона мира от контракта с другой командой. </p> <p>«Понятно, что если он решит уйти, то наш контракт потеряет силу, это логично» - сказал руководитель Ferrari ди Монтеземоло, - «Человек не может работать одновременно с нами и нашими соперниками. Я еще не разговаривал с ним об этом. Для нас он только дорогой друг, который не является членом команды. Он консультант наших дорожных автомобилей». </p> <p>Первое возвращение Михаэля на место травмированного Массы не состоялось по причине травмированной шеи немецкого гонщика. Но с тех пор менеджер Михаэля Вилли Веббер неоднократно заявлял, что теперь Шумахер абсолютно здоров.<br />Агата Фомина (с)</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Wed, 04 Dec 2019 14:09:12 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=14#p14 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=13#p13 <p>Чемпион Формулы-1 2007 года Кими Райкконен подтвердил сегодня, 4 декабря,что будет выступать за Citroen в чемпионате по ралли в следующем году.<br />В команде заявили, что гонщик выступит в 12 из 13 этапах WRC в 2010 году.<br />Сам Кими Райкконен заявил, что для него это &quot;нечто новое, но очень захватывающее&quot;.<br />&quot;Сейчас у меня подписан контракт на один год. Посмотрим, как сложится в будущем&quot;.<br />Напомним, сообщалось, что в ближайшее время команда Citroen подтвердит контракт с Кими Райкконеном на 2010 год.<br />Ранее Чемпион мира 2007 года Кими Райкконен подтвердил, что, скорее всего, покинет Формулу-1 на год, но надеется вернуться в Чемпионат за рулем быстрого болида.</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Wed, 04 Dec 2019 14:08:01 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=13#p13 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=12#p12 <p>Введение</p> <p>Многие не совсем правильно понимают, что такое красивый рельефный пресс, поэтому придётся немного объяснить…<br />Красивый пресс – это чётко выраженные объёмные кубики на животе, обтянутые кожей без лишнего жира.<br />Некоторые люди часто считают, что если сожгут весь лишний жир на своём теле, то пресс появится сам по себе. Запомните, это мнение – полная чушь. Пресс – это тоже мышцы, которые как и все остальные мышцы сначала должны вырасти (т.е. стать объёмными), чтобы их стало видно под кожей. Поэтому, для красоты их ещё нужно накачать, а не только избавиться от жира и обтянуть их кожей</p> <p>Как и почему растут мышцы?</p> <p>Это один из основных вопросов бодибилдинга над которым, к сожалению, большинство старается не задумываться и тем самым проводят годы безрезультативных тренировок, пока не поймут, что они делают что-то неправильно. Итак, рассмотрим этот вопрос поподробнее.<br />Основные составляющие мышц, которые поддаются росту – это миофибриллы, гликоген и креатинфосфат. Проще говоря, миофибриллы – это белковые ниточки, которые находятся в наших мышцах. Они отвечают за сокращение наших мышц. Так вот, миофибриллы поддаются росту и для них нам необходимо потреблять белок с пищей, который, как известно, нужен для роста наших мышц. Для того, чтобы миофибриллы могли сокращать мышцу, им, прежде всего, нужна энергия. Следующие составляющие наших мышц – это гликоген и креатинфосфат. Это и есть энергия наших мышц (т.е. их энергетические составляющие). Итак, давайте рассмотрим рост мышц на примере миофибрилл. Допустим, человек приходит в тренажерный зал и проводит тренировку, направленную именно на рост мышечной массы. Т.е. можно увеличивать и силу, но наша с Вами задача – именно увеличение мышечных объёмов (чтобы наши с Вами мышцы росли). Так вот, человек пришел в тренажёрный зал и его миофибриллы находятся на нормальном уровне. После интенсивной тренировки, направленной на рост миофибрилл, их уровень падает ниже нормы. Т.е. их количество в мышцах становится чуть меньшим (они разрываются, происходят нарушения и т.д.). От такой тренировки мышцы получают стресс, организм получает сигнал, что в мышцах чего-то не хватает и во время отдыха начинает проводить восстановительные работы. Он начинает заново восстанавливать миофибриллы мышц, при этом он их восстанавливает немного свыше нормы. Т.е. таким образом происходит рост мышц. Организм не только восстановил утраченное количество миофибрилл, но и при этом поднял их уровень немножечко в большем количестве (сверхвосстановление). Это, своего рода, адаптированная реакция нашего организма на полученный стресс. Делает он это для того, чтобы в следующий раз при такой же нагрузке миофибриллы не терялись. Т.е. каждый раз приходя в зал, человек должен проводить тренировки так, чтобы организм получал стресс, иначе мышцы расти не будут. Для наглядности, рост миофибрилл можно представить в виде следующей схемы:</p> <p>[&#8203;IMG]</p> <p>Тоже самое касается и энергетических составляющих мышц. Они растут по тому же принципу. Из всего выше сказанного делаем вывод, что для роста мышц нужно не только правильное питание, интенсивные нагрузки, но и достаточное время отдыха, которое Вы проводите после тренировки. Если отдых будет достаточным, то мышцы восстановятся сверх нормы и, соответственно, будут расти и Ваша следующая тренировка будет на более высоком уровне (т.е. каждый раз сверхвосстановление будет всё выше и выше). В противном случае, если отдых будет недостаточным, то мышцы немного восстановятся и Вы снова начинаете тренеровать их, при этом рост мышц сбивается и, соответсвенно, они уменьшаются в объёмах. То же самое будет наблюдаться при слишком длительном отдыхе – организм постепенно будет возвращать количество миофибрилл к норме и Ваши тренировки также не приводят к росту мышц. Итак, 85% роста Ваших мышц зависят именно от увеличения миофибрилл, а остальные 15% приходятся гликоген, креатинфосфат и пр.<br />Общий вывод:<br />Рост мышц зависит от трёх составляющих:<br />1) Правильное сбалансированное питание;<br />2) Правильные интенсивные нагрузки (упражнения);<br />3) Достаточное время отдыха.</p> <p>Рассмотрим каждую составляющую в отдельности.</p> <p>Питание</p> <p>Большинство начинающих бодибилдеров думают, что их успех в построении своего тела зависит только от хороших интенсивных тренировок. Это не так… Для того, чтобы мышцы росли, им нужны питательные вещества (белки, жиры и углеводы). 1 грамм белков и 1 грамм углеводов при переработке дают по 4 килокалории энергии.1 грамм жира дает при переработке 9 килокалорий энергии.<br />Думаю, стоит начать с расчета ежедневного количества потребляемых калорий. Итак, наш организм постоянно требует энергию для жизненно важных процессов. Она ему требуется всегда, даже во время сна. Прежде чем начать подсчет количества калорий, следует рассчитать БУМ (базовый уровень метаболизма), т.е. количество калорий в сутки, которое организм сжигает лишь для поддержания жизненно важных функций (без учета Вашей повседневной деятельности). Итак, БУМ = Вес х 24. Так, если Ваш вес 80 кг, то БУМ = 80 х 24 = 1920 ккал в сутки. Далее следует прибавлять калории в зависимости от Вашего образа жизни, активности и т.д. Большинство людей попадает под следующий ритм жизни: сидячая работа, в дополнение к ней личный автомобиль и одна вечерняя тренировка в тренажерном зале. Это умеренный уровень физической активности. Для данного уровня, формула расчета калорий выглядит следующим образом: Вес х 24 х 1.4 (80х24х1.4 = 2700 ккал в сутки). Нужно всегда помнить, что если Ваша физическая активность стала выше (например, Вы добавили утреннюю пробежку), то количество потребляемых ккал следует увеличить. Если же физическая активность уменьшила (например, в выходной день, когда вы не занимаетесь в тренажерном зале), то количество потребляемых ккал следует уменьшить. То же самое необходимо сделать, если стал появляться лишний жир на теле. Таким образом, Вы научитесь наблюдать и понимать, какое же количество ккал в сутки Вам необходимо.<br />Теперь остановимся на том, как следует распределять приёмы пищи по часам. Самый удобный вариант – это разбить приёмы пищи на 6 раз, т.к. человек обычно находится в состоянии бодрствования от 12 до 16 часов. В этом промежутке времени пищу можно потребить от 6 до 8 раз. Давайте рассмотрим 6-ти разовое питание, которым пользуются спортсмены-любители (такие как мы с Вами). Как я уже писал выше, человеку при весе 80 кг требуется 2700 ккал в сутки. Поделим эту цифру на 6, получим: 2700/6 = 450 ккал. Т.е. за каждый приём пищи, мы должны потребить 450 ккал. Но это не совсем верно, т.к. в какие-то периоды дня мы должны потребить больше пищи, в какие-то меньше (например, после тренировки нужно потреблять пищи больше, нежели до неё). Для начала распределим белок: 53% от 2700 = 1430 ккал. 1430/6 = 240 ккал = 60 г белка за каждый из 6-ти приемов пищи мы должны потребить. Углеводы: 37% от 2700 = 1000 ккал. 1000/6 =266 ккал = 42 углеводов. Жиры: 10% от 2700 = 270 ккал = 30 г жира в сутки. Теперь посмотрим какое расписание у нас получилось:</p> <p>8.00: 42г углеводов + 10г жиров<br />10.00: 60г белков + 42г углеводов<br />13.00: 60г белков + 24г углеводов<br />15.00: 60г белков + 42г углеводов + 10г жиров<br />18.00: 60г углеводов + 80г белков<br />20.00: 42г углеводов + 60г белков<br />22.00: 40г белков + 10г жиров</p> <p>Обратите внимание, что промежутки между вторым и третьим приёмом пищи, а также между третьим и четвёртым, составляют не по 2, а по 3 часа. Именно в эти промежутки следует вставлять свои тренировки. Это не значит, что Вы должны чётко следовать этому расписанию. Это идеальный вариант, не каждый сможет придерживаться четко по графику. Старайтесь слушать свой организм, он сам Вам подскажет, когда и сколько следует принять пищи.<br />Максимальное время усвоения пищи – 2 часа. Поэтому мы должны давать организму пищу, рассчитанную на 2 часа. Если мы употребим большее количество пищи, то организм не станет распределять это количество на более длительное время. Т.е. всё что ему было ненужным (лишним), он направит в жир. Следовательно, важно давать организму небольшие порции питания, рассчитанные на 2 часа.</p> <p>Основные составляющие нашего питания.</p> <p>Рассмотрим более подробно основные составляющие нашего питания.</p> <p>Вода</p> <p>Вода стоит на первом месте среди всех питательных веществ, не считая кислород. Все Вы прекрасно знаете, что наш организм на 75 – 80 % состоит из воды. Хотя давно уже сложилось мнение о том, что основной источник энергии для нашего организма – это пища (преимущественно углеводы), учёные доказали, что вода тоже может вырабатывать энергию внутри нашего организма. Пока организм получает достаточное количество воды, клетки будут постоянно заряжаться и смогут производить свою работу максимально эффективно. От воды зависит также работа клеток нашего мозга. Головной мозг – главный отдел центральной нервной системы. Он управляет всеми двигательными и распределительными функциями нашего организма, а так же функциями памяти, внимания, мышления и др. На все эти процессы, мозгу постоянно требуется энергия, для этого он посылает нам сигнал о своих потребностях (сигнал жажды, при котором люди чувствуют сухость во рту, усталость, вялость и т.д.). Многие люди путают этот сигнал с сигналом голода и потребляют тем самым большое количество углеводов, которые, как нам уже известно, организм будет откладывать в жиры. Впоследствии, сочетая физические нагрузки, необходимое количество пищи, которая необходима лишь для поддержания работы организма и достаточное количество воды для насыщения клеток, мы получаем из своего организма “машину” для сжигания жира!<br />Поэтому пейте воду и занимайтесь спортом, если хотите правильно и максимально быстро избавиться от лишнего жира.<br />Когда и сколько нужно потреблять воды?<br />Обычному человеку необходимо потреблять порядка 2-2.5 литров воды в день.<br />Что касается спортсменов, то здесь цифры немного превышают обычную норму и потребление воды должно увеличиться до 3-3.5 литров в день. Воду можно пить в течение всего дня, однако для большего эффекта следует придерживаться некоторых основных правил:</p> <p>1) Утром, после сна, необходимо восполнить потраченные за ночь резервные запасы воды в виде 1-2 стаканов.<br />2) За 30 минут до еды, выпивайте хотя бы 1-2 стакана воды (если забудете, то непосредственно перед едой), тем самым Вы подготовите организм к усвоению пищи.<br />3) Обязательно пейте воду “до” и “во время” тренировок, чтобы в организме было достаточное количество свободной воды для выделения пота, а также для поддержания многих других функций организма. </p> <p>Белки</p> <p>[&#8203;IMG]</p> <p>Белки – это основной строительный материал для наших мышц. После воды, для мышц самым главным элементом питания являются именно они. Основные источники белка – это яйца, рыба, творог, мясо птицы (лучше всего индейка и курица). Это животные белки. Они хороши тем, что содержат в себе весь основной набор необходимых аминокислот для строительства мышц, которые использует организм. Существуют также и растительные белки (соя, чечевица и др.), Но, растительные белки не так популярны, т.к. содержат в себе не весь набор аминокислот. Нужно стараться потреблять оба вида белка (как растительный, так и животный). Белковая пища долгое время хранится в желудке, прежде чем усвоиться организмом окончательно. Поэтому такая пища вызывает у нас чувство насыщения, и потребляя её, мы долгое время не хотим кушать. Теперь о количестве белка, которое нужно потреблять ежедневно. При занятиях на увеличение мышечной массы, общее количество белка должно составлять 53% от общего количества ккал в сутки. Так, если ваша суточная норма составляет 3000 ккал в сутки, то на долю белков выпадает 1590 ккал. Делим это число на 4, т.к. 4 ккал – это 1 грамм углеводов и получаем округленно 400 грамм белка в сутки. Для простоты подсчёта необходимого белка можно также использовать следующую формулу: 3хВаш Вес = Необходимое количество белка (т.е. на 1 кг собственного веса необходимо в среднем 3 грамма белка).</p> <p>Углеводы</p> <p>Раньше считалось, что углеводы – основной и самый быстрый источник энергии для организма. Но, теперь прочитав про воду, мы знаем, что это не так. В основном углеводы нужно потреблять для восполнения запасов гликогена мышц и печени. Все углеводы разделяют на два типа: простые и сложные. Их отличие состоит в том, что простые углеводы из-за простоты своего строения, быстро усваиваются организмом и дают резкий скачок энергии и такое же быстрое её падение. Сложные же углеводы дают энергию постепенно, тем самым мы дольше чувствуем себя сытыми. Но, стоит помнить, что углеводы нужно различать не столько по скорости их усвоения, а сколько по количеству усвояемых углеводов (ГИ - гликемический индекс). Так, например, 100 грамм гречки содержат: 60 гр. углеводов, 12 гр. белка, 3 гр. жира, 14 гр. воды и 11 гр. различных микроэлементов. Это значит, что если Вы захотите употребить 100 грамм углеводов гречки, то Вам необходимо съесть примерно 160 грамм гречневой каши. Чем ниже ГИ продукта, то есть количество усвояемых углеводов, тем больше в его состав входит клетчатки, которая не усваивается. Клетчатка играет роль чистильщика нашего организма. Она впитывает в себя вредные вещества (шлаки, токсины) и затем выводит их из организма. Также клетчатка улучшает работу кишечника.<br />Углеводы же с высоким ГИ почти не содержат клетчатки, и поэтому, потребляя их мы не чувствуем насыщения. Отсутствие насыщения вынуждает нас снова и снова потреблять пищу. Ввиду большого количества усвояемых углеводов и частого потребления продуктов с высоким ГИ, мы всё чаще повышаем вероятность получения лишней глюкозы, которая в последствии превращается в жир.<br />Главное, Вы должны понять, что самый большой плюс углеводов с низким ГИ заключается в том, что их можно потреблять в большом количестве, в отличие от продуктов с высоким ГИ. И делать это без опасения получить лишнее количество глюкозы.<br />Для лучшего понимания значимости ГИ, рассмотрим следующий пример:<br />Сравним белый хлеб и перловку.<br />В 100гр. белого хлеба содержится 90гр. углеводов.<br />В 100гр. перловки содержится 75гр. углеводов.<br />Как видите, оба этих продукта содержат достаточно большое количество углеводов.<br />Теперь взглянем на ГИ этих продуктов.<br />ГИ белого хлеба – 85%<br />ГИ перловки – 22%<br />Потребив 100 гр. белого хлеба и 100гр. перловки, в первом случае усвоится 76.5 гр. углеводов, а во втором только 16.5гр.<br />Как видите, 100гр белого хлеба дали на 36.5 гр. углеводов больше, чем нам нужно, а 100гр. перловки, наоборот меньше на 23.5 гр.<br />Теперь посчитаем точное количество этих двух продуктов, которое нужно потребить для получения нужных нам 40гр. усвояемых углеводов.<br />Для получения 40 гр. усвояемых углеводов нужно потребить около 235гр. перловки или около 50гр. белого хлеба.<br />Как видите, мы получаем одинаковое количество нужной нам глюкозы, потребляя разное количество пищи.<br />Теперь складывается вопрос: сколько времени Вы сможете воздерживаться от пищи после 50гр. съеденного белого хлеба?<br />Я думаю, теперь Вы поняли, в чем главное преимущество углеводов с низким ГИ.</p> <p>Жиры</p> <p>Жиры – очень важный элемент здорового питания. Они делятся на 2 вида: заменимые и незаменимые. Заменимые жиры организм способен вырабатывать сам (отсюда и их название), поэтому остановим своё внимание на незаменимых жирах. Самые важные незаменимые жирные кислоты – это Омега-3 и Омега-6. Эти кислоты мы обязательно должны потреблять с пищей. Данные виды жиров организм использует для образования клеточных мембран, т.е. для образования оболочки клетки. Первым в списке органом, нуждающимся в незаменимых жирах, является мозг. Ему постоянно приходится восстанавливать клеточные мембраны и контактные поверхности нервов. Если в организме не будет достаточного количества незаменимых жиров, то в первую очередь это будет сказываться на работе мозга. Также организм использует жиры для производства некоторых гормонов. Хорошими источниками Омега-3 кислоты являются: растительное масло, грецкие орехи, жир морских рыб и яйца. Омега-6 в достаточном количестве присутствует в растительных маслах, орехах и яйцах. Также добавьте в свой рацион лецитин. Он способствует хорошему усвоению жиров, которые Вы потребляете. Лецитин в большом количестве содержится в бобах сои, зерновых культурах, пивных дрожжах, рыбе и яичном желтке.</p> <p>Итак, подведём итог, что же нам нужно запомнить в обязательном порядке для того, чтобы нормализовать своё питание:</p> <p>1) Необходимо определить необходимое количество потребляемых калорий.<br />2) Нужно перейти на частое 6-7-ми разовое питание.<br />3) Следует потреблять необходимое количество воды, белков, углеводов и жиров. </p> <p>Для простоты подсчёта суточной потребности белков, жиров, углеводов, а также калорийности, можно воспользоваться:<br />1) Калькулятором рациона.<br />2) Калькулятором продуктов с подробным химическим составом, полным анализом и индивидуальной потребностью для каждого человека.</p> <p>Построение тренировок</p> <p>Мышцы состоят из 2-х типов волокон: красных и белых. И красные и белые волокна поддаются росту. Для максимального роста мышц, тренировка должна вызвать микротравмы миофибрилл в красных и белых мышечных волокнах. Итак, рассмотрим оба типа мышечных волокон по отдельности.</p> <p>Белые волокна</p> <p>Белые волокна дают максимальный рост нашим мышцам. Их отличие от красных заключается в том, что в них содержится больше миофибрилл, гликогена и креатинфосфата, что существенно превышает их размеры. Чтобы получить микротравмы мышечных волокон данного типа, в нашем распоряжении есть 30 – 40 секунд: 10 (15) секунд для снижения уровня креатинфосфата в мышцах и остальные 20 (25) секунд на то, чтобы работать в критическом режиме (режиме получения микротравм).</p> <p>Соответственно, Вы должны подобрать вес, с которым будете работать, таким образом, чтобы каждый подход длился 30-40 секунд. Больший вес не позволит Вам выполнить упражнение чисто или продержаться в течение 30-40 сек. С меньшим весом Вы не сможете понизить уровень креатинфосфата… Рассчитывать количество повторений не обязательно, достаточно просто смотреть на часы.<br />Примерное количество повторений, которые удаётся сделать за 40 секунд:<br />Подъёмы ног в висе: 10-12 раз.<br />Скручивания с отягощением: 14-17 раз.<br />Наклоны в стороны с гантелью: 14-17 раз.<br />Боковые сгибания: 16-20 раз.<br />В каждом упражнении достаточно 2-х подходов.<br />В итоге получаем следующую тренировку для роста белых волокон:</p> <p>Подъёмы ног в висе: 2 подхода по 30-40 сек. <br />Скручивания: 2 подхода по 30=40 сек. <br />Наклоны в стороны: 2 подхода по 30-40 сек (в каждую сторону). <br />Боковые сгибания: 1 подход в течение 30 сек. в каждую сторону (для уплотнения передних зубчатых и межрёберных мышц). </p> <p>Красные волокна</p> <p>Тренировка красных волокон отличается от тренировки белых. Здесь нужен несколько другой темп выполнения упражнений, а соответственно и вес. Максимально допустимый уровень нагрузки для красных волокон составляет 15-20 %. Процесс окисления начинает работать на полную мощность через 1-2 минуты. Таким образом, чтобы выполнять упражнения для красных волокон, нам потребуется лёгкий вес (15-20% от максимума), с которым мы будем работать в течение 1,5-2-х минут. Например, если Вы выполняли наклоны с гантелей весом 40 кг, то 20% - это гантель, весом 8 кг и т.д. Отсюда видно, что тренировать красные волокна нижней части пресса не имеет смысла, т.к. нижняя часть мышц живота отвечает за подведение таза к груди. Вместе с тазом, к груди также подводятся и ноги, которые уже изначально превышают нагрузку в 20% и поэтому тренировать красные волокна данной группы мышц живота нет никакого смысла. Сделать это просто не удастся. Поэтому в итоге, за одну тренировку для красных волокон получается:</p> <p>Скручивания с отягощением: 1 подход в течение 1-1.5 мин. <br />Наклоны в стороны с гантелью: 1 подход в течение 1-1.5 мин. </p> <p>Отдых между подходами</p> <p>Необходимо уяснить, что отдых между подходами нужен не только для того, чтобы мышцы отдохнули… Он нужен в большей степени для того, чтобы организм мог вывести кислые продукты из мышц и дать этим мышцам возможность выполнять работу, для которых они предназначены. Для полного вывода молочной кислоты из мышц, при значительном её накоплении требуется достаточно много времени (несколько часов), но для существенного снижения уровня кислых продуктов при тренировках достаточно нескольких минут. Не бойтесь отдыхать много времени при высокоинтенсивных тренировках. Чем больше кислых продуктов (молочной кислоты) выведется из мышц, тем большая вероятность того, что и в следующем подходе Вам удастся снизить уровень АТФ ниже нормы и добиться микротравм. Так, при тренировке белых волокон достаточно отдохнуть 3 минуты. При тренировке красных волокон, организм достаточно хорошо справляется с незначительным количеством кислых продуктов, поэтому отдых между подходами может составлять всего 1-2 минуты. Вы, наверное, уже поняли что каждый последующий подход при тренировках для роста мышц менее эффективен по разрушению миофибрилл, нежели предыдущий. Так как кислые продукты полностью не выводятся из мышц во время отдыха между подходами, скорость расхода АТФ при следующих подходах падает, и достичь снижения уровня АТФ ниже нормы становится всё труднее и труднее. Поэтому при каждом следующем подходе разрывается меньшее количество миофибрилл.<br />Первый подход при тренировках для роста мышц является самым эффективным для мышечного роста! Остальные подходы уже зависят от способности и скорости Вашего организма выводить кислые продукты.</p> <p>И самое важное – пресс нужно прокачивать всего 1 раз в неделю (максимум 2 раза в 10 дней). Если заниматься чаще то, как я писал ранее, миофибриллы не будут успевать восстанавливаться и мышцы расти, соответственно тоже не будут.</p> <p>Для начинающих предлагаю посмотреть видео с данными упражнениями:<br />1) Наклоны в стороны с гантелью:</p> <p>2) Подъём ног в висе:</p> <p>3) Со скручиваниями, думаю, вопросов не возникнет – обычные скручивания с парой блинов (или гантелью) на груди (либо за головой).</p> <p>4) Боковые сгибания выполняются следующим образом: Лягте на бок, одну руку фиксируем на полу в удобном для Вас положении, вторую руку держим за головой согнутой в локте. На счёт раз одновременно подтягиваем ноги и локоть друг к другу (см. картинку). На счёт два – опускаемся в исходное положение. При выполнении упражнения, пресс всегда должен находиться в напряжении.</p> <p>Также для начинающих, а также для тех, кому важен просто плоский подтянутый живот, рекомендую выполнять 1-2 раза в неделю программу от Голливудского тренера «Идеальный пресс» Данная программа идеально подходит для женщин.</p> <p>Внимание! Рекомендую менять комплекс упражнений раз в 2-3 месяца (в зависимости от привыкания). Т.е. точно также выбрать 3 наиболее эффективных упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота. К примеру, это могут быть скручивания в тренажёре + подъём туловища на наклонной скамье с отягощением + боковые подъёмы корпуса на римском стуле с блином за головой.<br />Если появятся какие-либо вопросы, с удовольствием постараюсь на них ответить. Также буду рад интересным добавлениям и комментариям со стороны бывалых атлетов...<br />На этом у меня всё… Желаю всем здоровья и успехов в нашем нелёгком деле!</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Wed, 04 Dec 2019 14:03:10 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=12#p12 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=11#p11 <p>Введение.</p> <p>Ни для кого не секрет, что кардио-тренировки – один из самых нелюбимых видов тренировки в бодибилдинге. Кому нравится вставать каждое утро и бегать по часу, чтобы убрать лишний жир со своего тела? Давайте просто задумаемся и попытаемся ответить на вопрос: Так ли необходим кардио-тренинг и нужно ли много бегать чтобы убрать жир с живота? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте разберёмся что представляет из себя кардио-тренинг.</p> <p>Итак, Кардио-тренинг или кардиотренировка – это тренировка сердечно – сосудистой и дыхательной систем, способствующая снижению веса и сжиганию каллорий в организме. К нему относятся бег, плавание, катание на лыжах, велосипед, спортивная ходьба и т.д. Вообще кардио-тренинг – это точно такое же упражнение, как и все остальные (жимы штанги лёжа, подъёмы гантелей, приседания и т.д.), направленное на развитие мышц. Т.е. в кардио-тренинге существуют как аэробный тип нагрузки, так и анаэробный (Вы можете работать как с высокой интенсивностью, так и с низкой). Как белые, так и красные волокна могут участвовать при кардиотренировке. Это даёт нам ответ на вопрос: Нужно ли много бегать для того, чтобы убрать жир с живота?</p> <p>Жир можно сжигать двумя способами:</p> <p>Первый способ – использовать длительный низкоинтенсивный бег, что в принципе большинство и делает. В этом случаем в мышцах работают именно красные волокна. Как Вы помните, красные волокна используют окисление для получения энергии. В процессе окисления участвуют углеводы и жирные кислоты. Если Вы будете поддерживать низкую интенсивность бега, то в этом случае волокна будут использовать именно жиры (т.е. Вы будете сжигать жир на теле). Если же Вы будете повышать интенсивность бега, то волокна переключатся на углеводы, т.е. жиры сжигаться не будут. Но, к сожалению, низкоинтенсивный бег сжигает не так много жира, как всем бы нам хотелось. К примеру, если бы марафонский бег обеспечивался только за счёт жира, то для преодоления этой дистанции, которая составляет 42 км, потребовалось бы около 320 гр жира. Вообще, мнение о том, что низкоинтенсивный бег можно использовать для сжигания жира не совсем правильно. Часто можно услышать: «Бегай в низком темпе каждый день и ты уберешь лишний жир с живота». Это мнение часто распространено среди новичков и малограмотных тренеров. Чем плох низкоинтенсивный бег для сжигания жира? Во-первых, как я уже говорил в предыдущей теме (&quot;Идеальный пресс в кратчайшие сроки&quot; ), наш организм адаптируется к определённому образу жизни или иными словами реагирует на различные стрессы. Вы должны понимать, что жир на Вашем теле тоже появился неслучайно и это точно такая же адаптированная защитная реакция организма на Ваш нынешний образ жизни. Т.е. Вы создали организму какой-либо стресс. В первую очередь это потребление лишних калорий. Если Вы начали сжигать жир при помощи низкоинтенсивного бега и при этом не устранили основную причину появления жира, то таким бегом Вы просто начинаете сопротивляться нормальной работе организма. Т.е. Вы начинаете бороться со своим телом. Это неправильно. Если Вы не собираетесь использовать какие-то методы сжигания жира, то можно легко обойтись и натуральным способом. Для этого достаточно нормализовать своё питание. Т.е. давать организму то, что ему необходимо и вернуть тем самым его в нормальный режим работы без стрессов. Помните, при идеальной работе организма ничего лишнего на Вашем теле быть не должно. Поэтому, не старайтесь самостоятельно убирать жир на своём теле…Вы должны предоставить это организму. Он сам естественным путём как накопил его, так от него и избавится. Всё что от Вас требуется – это обеспечить его нормальную работу. Поэтому запомните: Правильное питание – естественный способ избавления от жира. Существует и ещё одна немаловажная причина по которой не стоит использовать низкоинтенсивный бег в качестве сжигания жира. Вы помните, что если во время высокоинтенсивных нагрузок мышцы истощаются, то во время отдыха организма начинает восстанавливать их сверх нормы (сверхвосстановление), т.е. как бы откладывая мышцы про запас. Таким образом, Вы набираете мышечную массу путём увеличения миофибрилл, гликогена, креатинфосфата и др. составляющих мышц. Организм во время отдыха адаптируется к новому режиму жизни, который требует большего количества мышечной массы. Что касается низкоинтенсивного бега, то при нём мышцы тоже работают, но в этом случае они истощают не собственные запасы, а работают за счёт жировой энергии Вашего тела. Таким образом, пока Вы бегаете каждый день и не отдыхаете, Вы постепенно убираете жир со своего тела и худеете. Всё нормально… Но, что будет если Вы перестанете бегать и решите сделать перерыв? Правильно, Ваш организм сразу же начнёт восстанавливаться и адаптируясь к новому режиму жизни который постоянно требовал жировую энергию, во время отдыха он сразу начнёт её восстанавливать также сверх нормы. Т.е. как и в случае с высокоинтенсивными тренировками, организм просто адаптируется к новому режиму жизни, только в первом случае он накапливает мышцы за счёт которых происходила работа, а во втором случае – жир за счёт которого также происходила работа организма. Поэтому, если Вы не нормализуете своё питание, то после прекращения занятий бегом, Ваш организм сразу начнёт восстанавливать запасы жира и причём сделает это сверх нормы. Таким образом, при выборе низкоинтенсивного бега, Вы будете обречены на каждодневные тренировки. На самом деле, такой вид кардиотренировок предназначен для спортсменов которые тренируют свои мышцы на выносливость при беге на длительные дистанции. Вам, как будущему обладателю больших рельефных мышц, это ни к чему.<br />Второй способ – сжигание жира за счёт наращивания мышечной массы. Это самый быстрый и самый эффективный способ для тех людей, которые хотят обладать большими рельефными мышцами и при этом низким процентом содержания жира на теле. Почему? Дело в том, что тренировки направленные на рост мышц вызывают послетренировочное потребление энергии для восстановления образования гликогена в мышцах, замещение жидкости в крови, восстановление миофибрилл и т.д. Т.е. повреждения мышечных волокон повышают после тренировки потребление энергии организмом для восстановительных процессов, чего не происходит после типичной низкоинтенсивной аэробной нагрузки. Главный секрет сжигания жира заключается в том, что во время восстановления после тренировок, направленных на рост мышц, организм использует именно жир для обеспечения энергией всех восстановительных процессов. Как вы уже знаете, во время высокоинтенсивных нагрузок, мышцы используют в качестве источника энергии гликоген и креатинфосфат. Но, после таких тренировок практически 50% всего обмена веществ в организме составляет расщепление жиров. Данное условие выполняется опять же если нормализовано Ваше питание. Только в случае, когда Вы просто хотите похудеть за счёт сбалансированного питания, Вам придётся подождать довольно длительное время пока организм сам избавится от излишков жира. Во втором же случае, наращивание мышечной массы ускоряет процесс сжигания жира в десятки раз. Т.е. самый эффективный способ сжигания жира, который позволяет Вам отдыхать после тренировок без негативных последствий – это наращивание мышечной массы. Итак, о чём это всё нам говорит? Т.к. кардио-тренинг направлен на рост мышц, то мы и здесь можем задавать высокую интенсивность (высокую нагрузку), тем самым работая именно на рост мышц. Только исключение здесь составляет то, что либо Вы работаете на увеличение красных волокон, либо на развитие белых. Совмещать за одну тренировку и те и другие в беге просто неудобно. Таким образом, мы с Вами выбираем высокоинтенсивный кардио-тренинг для максимального роста мышц. В первую очередь мышц ног, тем самым ускоряя процесс сжигания жира во время отдыха.</p> <p>[&#8203;IMG]</p> <p>Как же использовать кардио-тренинг?</p> <p>Точно также, как и при всех остальных тренировках, используйте правило 30 секунд. Сделайте 5-6 быстрых забегов по 30 сек. с промежутком отдыха между забегами 3-4 минуты. Этого вполне достаточно. Т.е. как и при прокачке пресса и других мышц, мы точно также сделали высокоинтенсивный подход, отдохнули и сделали ещё. Перед началом забегов сделайте небольшую разминку – пробегитесь немного чтобы разогреть мышцы. Как и при проработке других мышц, отдых нужен для выведения из организма молочной кислоты. Данный метод отнимет у Вас около 30 мин. из которых Вы пробегаете всего 2-3 минуты. Эффективность таких забегов гораздо выше, чем у 50-ти минутного бега в медленном темпе. Такой высокоэффективный кардио-тренинг достаточно проводить 1 раз в 2 недели. Мышцы ног – это одни из самых больших мышц и для их сверхвосстановления требуется не менее 2-х недель. Что касается энергетических тренировок… Обязательно добавьте хотя бы одну тренировку в этот двухнедельный период отдыха. Можете через неделю отдыха после высокоинтенсивного забега сделать одну энергетическую тренировку. Это нужно для того, чтобы энергия мышц Ваших ног за две недели не упала слишком сильно. Если же Вы захотите добавить несколько энергетических тренировок, то ещё раз напоминаю что сверхвосстановление гликогена (энергии) мышц наступает на 3-и сутки после тренировки. Т.е. на каждые третьи сутки во время отдыха, Вы можете проводить энергетические тренировки (по желанию). Итак, как выглядит энергетическая тренировка в кардио-тренинге? Это те же самые 5-6 забегов, только уже длительностью в 1 минуту каждый с максимально допустимой скоростью. Отдых между этими забегами сделайте побольше – по 5-7 минут. Высокоинтенсивная работа в промежутке от 30 до 60 секунд происходит уже за счёт гликогена мышц. Соответственно, когда мы используем одноминутные забеги, мы расходуем большое количество гликогена, что приводит к его дальнейшему сверхвосстановлению. В итоге наша программа кардиотренировок выглядит следующим образом:</p> <p>Первая неделя:<br />Одна тренировка интенсивного бега для белых волокон. 5-6 забегов по 30 сек.</p> <p>Вторая неделя:<br />Одна энергетическая тренировка. 5-6 забегов по 1 мин. Более одной энергетической тренировки по желанию.</p> <p>Так ли необходим кардио-тренинг?</p> <p>Теперь давайте ответим на вопрос: так ли необходим кардио-тренинг для того чтобы избавиться от лишнего жира? Мы с Вами уже уяснили, что кардио-тренинг – не единственный способ сжигания жира и он точно также как и все остальные упражнения, предназначен для проработки мышц. Т.е. по сути можно обойтись и без кардио-тренинга за счёт проработки разных групп мышц. И чем больше мышц, тем меньше жира на Вашем теле! Но, важно помнить, что наш организм устроен не по принципу: «где качаю, там и сжигаю…». У него свои методы поставки жировой энергии во время восстановления и угадать какие мышцы откуда берут жир просто невозможно! Т.е. Вы можете качать ноги, а жир во время восстановления будет поставляться с живота и т.д. Можно лишь сказать одно – кардио-тренинг лишним не будет. Ещё один плюс кардиотренировок, таких как бег, заключается в том, что в области ног находятся одни из самых больших мышц, а бег как раз таки предназначен для развития мышц ног. Из-за большого размера этим мышцам во время восстановления требуется гораздо больше энергии, чем каким-либо другим. Соответственно и жира они сожгут во время восстановления гораздо больше. Высокоинтенсивные короткие забеги по 30 секунд очень хорошо прокачивают мышцы ног и Вы в этом сами скоро убедитесь. Если Вы когда-нибудь смотрели соревнования по бегу на короткие дистанции (200-400 метров), то наверняка замечали какие развитые ноги у этих бегунов. Это связано с тем, что они точно также используют короткие забеги и в первую очередь прорабатывают белые волокна, которые поддаются гораздо большему росту, чем красные. Красные волокна используют бегуны на длительные дистанции, соответственно и мышцы ног у них не такие развитые. Ну, я думаю, Вы это ни раз видели, наблюдали и скоро сами убедитесь, что Ваши мышцы ног тоже могут расти от бега и при этом они будут сжигать максимум жира на Вашем животе.</p> <p>Чем заменить кардио-тренинг?</p> <p>Т.к. кардио-тренинг направлен на развитие мышц ног, то Вы наверняка уже поняли что для этих целей можно использовать, например, такие упражнения как приседания со штангой. Что касается приседаний со штангой… Во-первых это достаточно травмоопасное упражнение в первую очередь для спины. И если не научиться правильно выполнять данное упражнение, то Вы подвергаетесь риску получить серьёзную травму. Во-вторых это упражнение вряд ли будут выполнять женщины не занимающиеся бодибилдингом профессионально. Теперь что касается кардиотренировок в бассейне. Дело в том, что некоторым людям не нравится бег и не хочется приседать и они ищут какую-то альтернативу. Существует мнение о том, что можно использовать бассейн в качестве кардио-тренинга и в первую очередь в качестве сжигателя жира. Вы, конечно, точно также можете использовать высокоинтенсивные заплывы, как и в беге и будете получать требуемый результат. Но, тут дело в другом... Сочетать такие высокоинтенсивные заплывы с занятиями в тренажерном зале не очень удобно. Всё дело в том, что плавание задействует практически все мышцы на Вашем теле и учитывая то, что Вам придётся очень быстро плавать, Вы будете очень сильно нагружать все мышцы. Соответственно, после таких заплывов Вам придётся какое-то время отдыхать и примерно 5-6 дней у Вас не будет возможности идти в тренажерный зал. Поэтому использовать бассейн в данном случае можно лишь для профилактики.</p> <p>Итог.</p> <p>Теперь давайте подведём общий итог использования кардио-тренинга:</p> <p>1. Кардио-тренинг – это точно такой же вид тренировок, как и все остальные, направленный на развитие мышц. И он может быть как аэробным, так и анаэробным.<br />2. Не используйте низкоинтенсивный длительный бег для сжигания жира.<br />3. Максимально эффективный способ сжигания жира – это тренировки, направленные на рост мышц.<br />4. Используйте высокоинтенсивный кардио-тренинг для роста мышц Ваших ног, соответственно и для максимального сжигания жира на Вашем теле.<br />5. Наш организм устроен не по принципу «где качаю, там и сжигаю…». Поэтому если Вы хотите избавиться от максимального количества жира на своём теле, проработайте как можно больше мышц.<br />6. Мышцы ног поглощают жир преимущественно из области живота.<br />7. По желанию замените бег приседаниями.<br />8. Не используйте бассейн в качестве высокоинтенсивных кардиотренировок, если при этом занимаетесь в тренажерном зале.<br />9. Правильное питание – естественный способ избавления от жира.</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Wed, 04 Dec 2019 13:55:36 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=11#p11 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=10#p10 <p>Как известно, главные составляющие на пути получения идеальной фигуры – это питание, физические нагрузки и отдых. Давайте рассмотрим поподробнее первую из них. Итак, ключ к потере веса (сохранению, либо набору его) лежит в умении правильно питаться. Хотя большинство не обращает на это своего внимания (или стараются не обращать, думая, что достаточно одних физических нагрузок и т.д.), но это первое и самое главное, чему Вы должны научиться, чтобы впоследствии не изнурять себя вредными для организма диетами, препаратами для снижения веса и физическими нагрузками.<br />Все мы прекрасно знаем, что любая пища содержит в себе определенное количество калорий. Калории – это «топливо» для нашего организма. Основные источники калорий – это белки, жиры и углеводы. 1 грамм белка и 1 грамм углеводов при переработке дают по 4 ккал энергии. А 1 грамм жира – 9 ккал. Наш организм постоянно сжигает калории, этот процесс называют обменом веществ или метаболизмом. Уровень обмена веществ в сутки зависит главным образом от Вашего возраста, веса и уровня физической активности. При составлении диеты нужно постараться учесть каждый из этих факторов.</p> <p>Оптимальная калорийность суточного рациона для женщин составляет:</p> <p>в возрасте от 18 до 30 лет ((0,0621*X + 2.0357)*240 ккал)*K<br />в возрасте от 30 до 60 лет ((0,0342*X+ 3,5377)*240 ккал)*K<br />старше 60 лет__________ ((0,0377*X + 2,7545)*240 ккал)*K</p> <p>Оптимальная калорийность суточного рациона для мужчин составляет:</p> <p>в возрасте от 18 до 30 лет _((0,0630*X + 2,8957)*240 ккал)* K<br />в возрасте от 30 до 60 лет_ ((0,0484 *X+ 3,6534)* 240 ккал)*K<br />старше 60 лет ___________((0,04910*X+ 2,4587)*240 ккал)*K</p> <p>Для простоты подсчёта, можно использовать следующую формулу:<br />Уровень обмена веществ = X * 24 * К. </p> <p>X – вес тела в кг<br />К– коэффициент физической активности для определённого типа телосложения.</p> <p>Физическая активность:<br />низкая //// средняя //// высокая</p> <p>эндоморф: 0,6 //// 0,8 //// 1<br />мезоморф: 1 //// 1,3 //// 1,5<br />эктоморф: 1,4 //// 1,7 //// 2</p> <p>Для более простого понимания, приведём в пример мезоморфа весом 80 кг с уровнем физической активности между средним и высоким (К=1,4). Уровень обмена веществ такого человека = 80х24х1.4 = 2700 ккал в сутки. Помните, если Ваша физическая активность стала выше (например, Вы добавили утреннюю пробежку), то количество потребляемых ккал следует увеличить (поменять коэффициент физической активности). Если же физическая активность уменьшилась (например, в выходной день, когда вы не занимаетесь в тренажерном зале), то количество потребляемых ккал следует уменьшить. То же самое необходимо сделать, если стал появляться лишний жир на теле. Суточное количество потребляемого белка от уровня обмена веществ, должно составлять 53% (53% от 2700 = 1430 ккал); углеводов: 37% (37% от 2700 = 1000 ккал.); жиров: 10% (10% от 2700 = 270 ккал).<br />Максимальное время усвоения пищи – 2 часа. Следовательно, важно давать организму небольшие порции питания, рассчитанные на 2 часа. Если мы употребим большее количество пищи, то организм не станет его распределять на более длительное время как нам этого бы не хотелось, а попросту направит всё лишнее в жир.</p> <p>Теперь рассмотрим наипростейшую схему питания, которая подходит тем, кто хочет избавиться от лишнего жира на своём теле и нарастить (или сохранить) мышечную массу:</p> <p>Завтрак: сложные углеводы: каша/мюсли/хлопья, можно бутерброд с сыром на цельнозерновой хлеб + чай/кофе/какао без сахара<br />Перекус: яркие фрукты (не более двух) либо стакан кефира 0-1%<br />Обед: сложные углеводы + белок, например куриные грудки с гречкой (рисом, перловкой и т.д.) либо рыба с овощами, или мясо с овощами. Обязательно хотя бы несколько раз в неделю должен присутствовать нежирный овощной суп.<br />Перекус: легкий салат (например, с морепродуктами или овощами) заправленный оливковым маслом.<br />Ужин: белок (творог 0-1,8%, рыба, куриные грудки, морепродукты, индейка).</p> <p>Настоятельно рекомендую забыть самое бредовое заблуждение «не есть после 18.00», которое пошло непонятно откуда и из-за которого страдает так много людей. Дело в том, что между 18.00 и завтраком проходит более 12-15 часов, думаю, не стоит объяснять какой стресс организм испытывает при этом. Понятно, что организм будет адаптироваться к такому голоданию и начнёт откладывать жиры впрок, чтобы обезопасить себя при последующем голодании. Более того, если Вы почувствуете голод после ужина, всегда можно употребить небольшую порцию обезжиренного творога, стакан кефира или любую другую низкокалорийную пищу. Последний приём пищи должен быть примерно за 2-3 часа до сна.</p> <p>Существует огромное количество советов (правил) по поводу правильного питания. Я бы хотел, чтобы Вы запомнили 7 основных из них:</p> <p>1) Завтрак – это главный приём пищи. На нём мы потребляем основное количество сложных углеводов и заряжаемся энергией на весь день. Научно доказано, что завтрак исключает тягу к высококалорийной пище в течение дня. Таким образом, Вы обезопасите себя от поступления ненужных организму калорий.<br />2) Питайтесь правильно. Стремитесь к тому, чтобы ваш рацион был максимально насыщен полезными продуктами, и исключал вредные (сахар, мучные изделия, консерванты, копчёности и т.д.)<br />3) Не морите себя голодом. Резкое ограничение калорийности рациона приведёт к замедлению обмена веществ (организм начинает работать в режиме сохранения калорий), нежели к потере веса.<br />4) Напитки тоже калорийны. Часто люди обращают внимание только на основную пищу, совершенно не обращая внимания на напитки. Это большая ошибка: все напитки, кроме воды, содержат калории. Если в жару очень хочется выпить чего-нибудь холодненького, лучше выбрать зеленый чай с кубиком льда.<br />5) Пейте больше воды. Обычному человеку необходимо потреблять порядка 2-2.5 литров воды в день. Что касается спортсменов, то здесь цифры немного превышают обычную норму и потребление воды должно увеличиться до 3-3.5 литров в день. Воду можно пить в течение всего дня, однако для большего эффекта следует придерживаться некоторых существенных правил:<br />а) Утром, после сна, необходимо восполнить потраченные за ночь резервные запасы воды в виде 1-2 стаканов.<br />б) За 30 минут до еды, выпивайте хотя бы 1-2 стакана воды (если забудете, то непосредственно перед едой), тем самым Вы подготовите организм к усвоению пищи.<br />в) Обязательно пейте воду “до” и “во время” тренировок, чтобы в организме было достаточное количество свободной воды для выделения пота, а также для поддержания многих других функций организма.<br />6) Относитесь к себе снисходительно. Порой очень хочется скушать чего-нибудь сладкого. Не стоит постоянно себе в этом отказывать, т.к. наступит такой момент, когда Вы не удержитесь и съедите «запретный плод» в гораздо больших количествах. В этом случае лучше всего подойдёт долька горького шоколада, он не только полезен в малых количествах, но и существенно улучшает настроение. Также могут подойти сухофрукты, финики опять же в небольших количествах.<br />7) Заведите дневник питания. Записи в нем помогут Вам разобраться, что именно приводит к перееданию. Возможно, вы позволяете себе лишнее, когда у Вас плохое настроение, идёт любимая передача и т.д. Тем самым Вы обезопасите себя от переедания в следующий раз.</p> <p>Знаете ли Вы, что существует целый список продуктов, употребляя которые можно избавиться от лишних килограммов? Только представьте, Вы кушаете и при этом ещё и худеете! Здорово, не правда ли? Итак, вот данный список продуктов:</p> <p>1) Вода. Её свойства оказывать положительное влияние на метаболические процессы описаны неоднократно…<br />2) Зеленый чай. Зеленый чай не только активизирует обменные процессы, но и выводит токсины. Выпивая литр зеленого чая в день, Вы будете сжигать около 80 кал.<br />3) Грейпфрут. Половинка плода или 150 г сока грейпфрута понижают уровень инсулина в крови, как следствие, притупляет голод и у Вас пропадает желание съесть что-то лишнее.<br />4) Молоко и молочные продукты. Молочные продукты снабжают организм кальцием и стимулируют выработку чудодейственного гормона кальцитрола, который принуждает организм сжигать жиры.<br />5) Приправы и пряности. Жгучие специи ускоряют метаболические процессы. Если у вас нет заболеваний желудочно-кишечного тракта, смело используйте перец и другие специи в приготовлении блюд.<br />6) Корица. Сама по себе ничего не сжигает, но помогает усвоению сахара. В результате сахар циркулирует в крови недолго и не успевает участвовать в жирообразовании.<br />7) Спаржа. Она нужна для избавления от лишней жидкости, в этом и есть ее основное предназначение на Вашем столе.<br />8) Папайя. Она содержит множество витаминов, которые помогают сжигать жир и усваивать белки.<br />9) Ананас. Он поможет усвоить мясо, рыбу, птицу и другую белковую пищу, не даст образоваться новым отложениям жира.<br />10) Малина. Она помогает расщеплять жиры. Всего полстакана перед обедом достаточно, чтобы организм усвоил плотную трапезу. Кушать ягоды положено за полчаса до приема пищи.</p><hr /><p>В заключении я хотел бы привести пример диеты нашего форумчанина Ryless’а, который потратил на её составление около 3-х часов. Ryless’у 23 года, рост 187 см, вес 89 кг, физическая активность средняя. Цель: избавиться от лишнего жира, набрать мышечную массу.</p> <p>Итак, диета от Ryless’а:</p> <p>Завтрак 8.00: <br />100 грамм геркулеса (13,1 г белка; 6,2 г жира; 65,7 г углеводов)<br />44,1 г протеина (36 г белка; 0,75 г жира; 4,5 г углеводов). Можно заменить пачкой творога 0-1,8% состав будет аналогичен.<br />1 варёное яйцо без желтка (5 г белка). (Необязательно)<br />Итого: 54,1 г белка; 6,95 г жира; 70,2 г углеводов /// 559,75 ккал.<br />Рекомендации: количество белка (протеина) можно уменьшить до 30-35 гр. т.к. больше вряд ли усвоится организмом.</p> <p>Перекус 10.00:<br />300 грамм яблок (1,2 г белка; 33,9 г углеводов)<br />29,4 г протеина(24 г белка; 1 г жира; 3 г углеводов). (Необязательно).<br />Итого: 25,2 г белка; 1 г жира; 36,9 г углеводов /// 257,4 ккал<br />Рекомендации: данный перекус можно заменить стаканом кефира 0-1%</p> <p>Обед 13.00: <br />100 грамм гречки (12,6 г белка; 2,6 г жира; 68 г углеводов)<br />300 грамм минтая (47,7 г белка; 2,8 г жира)<br />200 грамм огурцов (1,6 г белка; 6 г углеводов)<br />Итого: 61,9 г белка; 5,4 г жира; 74 г углеводов /// 592,2 ккал</p> <p>Перекус 16.00:<br />200 грамм творога 1% (32,2 г белка; 1 г жира; 5,6 г углеводов)<br />50 грамм кураги (2,6 г белка; 32,95 г углеводов)<br />300 мл кефира 0% (9 г белка, 0,3 г жира; 11,4 г углеводов)<br />Итого: 43,8 г белка; 1,3 г жира; 49,95 г углеводов /// 386,7 ккал<br />Рекомендации: количество творога можно уменьшить 150 грамм.</p> <p>Ужин 19.00:<br />100 грамм гречки (12,6 г белка; 2,6 г жира; 68 г углеводов)<br />200 грамм минтая (31,8 г белка; 1,4 г жира)<br />100 грамм помидор (1 г белка; 0,2 г жира; 3,7 г углеводов)<br />Итого: 45,4 г белка; 4 г жира; 71,7 г углеводов /// 504,4 ккал</p> <p>Перекус 22.00:<br />29,4 грамм протеина (24 г белка; 1 г жира; 3 г углеводов)<br />Итого: 24 г белка; 1 г жира; 3 г углеводов /// 117 ккал<br />Рекомендации: данный перекус можно заменить обезжиренным творогом.</p> <p>Общий итог: 254,4 гр белка; 19,65 гр жира; 305, 75 гр углеводов /// 2417, 45 ккал</p> <p>Если посчитать уровень обмена веществ Ryless’а, получим: 89х24х1,4 = 2990 ккал в сутки. У Ryless’а получилось на 572,55 ккал меньше, т.е. он неуклонно будет избавляться от лишнего жира причём, как видно из диеты, не будет испытывать чувства голода и одновременно с этим будет наращивать мышечную массу.<br />Понятно, что каждый день можно менять свой рацион. Т.е. геркулес можно заменить на мюсли (кукурузные хлопья, другую кашу); минтай на любую другую рыбу (главное, чтобы в ней было как можно больше белка, на жир внимания обращать не стоит, т.к. рыбий жир ненасыщенный, он содержит незаменимые жирные кислоты, витамины и способствует сжиганию калорий (ускоряет метаболизм)) либо кальмары и т.д. Постарайтесь максимально разнообразить свой рацион.</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Wed, 04 Dec 2019 13:50:26 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=10#p10 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=9#p9 <p>Также я должен обратить Ваше внимание на то, что какими бы усердными Ваши тренировки не были, они будут практически бесполезны при отсутствии правильного питания. Правильное питание – вот Ваш главный козырь в руке на пути к получению идеальных форм. Силовые нагрузки лишь ускоряют данный эффект, они позволяют довести Ваше тело до совершенства. Помните, только благодаря правильному питанию совместно с силовыми нагрузками, Вы сможете получить идеальную фигуру в максимально короткие сроки и никак иначе.</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Wed, 04 Dec 2019 13:45:14 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=9#p9 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=7#p7 <p>Друзья... прислали в закрытую группу ( <a href="https://vk.com/kbet_dogmatch" rel="nofollow" target="_blank">https://vk.com/kbet_dogmatch</a> ) НЕ ВИДИТЕСЬ РАЗВОД!!!</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Tue, 03 Dec 2019 13:58:10 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=7#p7 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=6#p6 <p>да... вот так вот .</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Tue, 03 Dec 2019 13:51:55 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=6#p6 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=4#p4 <p>Авторитетное футбольное издание France Football опубликовало список 10 самых оплачиваемых футболистов мира.<br />Впереди планеты всей, как и в прошлом году игрок сборной Бразилии и &quot;Барселоны&quot; Роналдиньо, заработавший за год 24 миллиона евро. Причем 15 миллионов заработал за счет рекламных контрактов с Nike, Pepsi-Cola, Gatorade, Sony Eriksson, Huinday, Unilever, Saison, Electronics Art.<br />Дэвид Бекхэм (Англия, &quot;Реал&quot; Мадрид) на втором месте. Он потерял часть контрактов с тех пор, как перестал выступать за сборную Англии. Его доход составил 17 миллионов евро.<br />На третьем месте форвард сборной Франции и лондонского &quot;Арсенала&quot; Тьерри Анри, чей совокупный доход составляет 15,7 миллиона евро. На 4-й месте Михаэль Баллак (Германия, &quot;Челси&quot; Лондон) – 15,3.<br />Пятый бразилец Рональдо (&quot;Милан&quot;) – 15,2. На шестом месте нападающий лондонского &quot;Челси&quot; и сборной Украины Андрей Шевченко 12,7 миллиона евро.<br />Далее по списку: Алессандро дель Пьеро (Италия, &quot;Ювентус&quot; Турин) – 11,5, Джон Терри (Англия, &quot;Челси&quot; Лондон) – 11,4, Стивен Джеррард (Англия, &quot;Арсенал&quot; Лондон) – 11,3, Фабио Каннаварро (Италия, &quot;Реал&quot; Мадрид) – 10,5.<br />Самым высокооплачиваемым тренером является Жозе Моуриньо, возглавляющий клуб &quot;Челси&quot;. Его доход составил 10 миллионов евро</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Tue, 03 Dec 2019 13:41:27 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=4#p4 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=3#p3 <p>Действительно &quot;отличная&quot; реализация, третий раз сборная не может забить и это в играх с командами которые находятся за пределами первой двадцатки мирового рейтинга. А самое страшное,что Адвокат считает результат нормальным, а президент РФС Фурсенко называет выступление нашей команды и вовсе блестящей.</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Tue, 03 Dec 2019 13:24:10 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=3#p3 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=1#p1 <p>Благодарим за выбор нашего сервиса!</p> mybb@mybb.ru (antonerosin) Tue, 03 Dec 2019 13:03:14 +0300 http://box.rolebb.com/viewtopic.php?pid=1#p1