Как известно, главные составляющие на пути получения идеальной фигуры – это питание, физические нагрузки и отдых. Давайте рассмотрим поподробнее первую из них. Итак, ключ к потере веса (сохранению, либо набору его) лежит в умении правильно питаться. Хотя большинство не обращает на это своего внимания (или стараются не обращать, думая, что достаточно одних физических нагрузок и т.д.), но это первое и самое главное, чему Вы должны научиться, чтобы впоследствии не изнурять себя вредными для организма диетами, препаратами для снижения веса и физическими нагрузками.
Все мы прекрасно знаем, что любая пища содержит в себе определенное количество калорий. Калории – это «топливо» для нашего организма. Основные источники калорий – это белки, жиры и углеводы. 1 грамм белка и 1 грамм углеводов при переработке дают по 4 ккал энергии. А 1 грамм жира – 9 ккал. Наш организм постоянно сжигает калории, этот процесс называют обменом веществ или метаболизмом. Уровень обмена веществ в сутки зависит главным образом от Вашего возраста, веса и уровня физической активности. При составлении диеты нужно постараться учесть каждый из этих факторов.
Оптимальная калорийность суточного рациона для женщин составляет:
в возрасте от 18 до 30 лет ((0,0621*X + 2.0357)*240 ккал)*K
в возрасте от 30 до 60 лет ((0,0342*X+ 3,5377)*240 ккал)*K
старше 60 лет__________ ((0,0377*X + 2,7545)*240 ккал)*K
Оптимальная калорийность суточного рациона для мужчин составляет:
в возрасте от 18 до 30 лет _((0,0630*X + 2,8957)*240 ккал)* K
в возрасте от 30 до 60 лет_ ((0,0484 *X+ 3,6534)* 240 ккал)*K
старше 60 лет ___________((0,04910*X+ 2,4587)*240 ккал)*K
Для простоты подсчёта, можно использовать следующую формулу:
Уровень обмена веществ = X * 24 * К.
X – вес тела в кг
К– коэффициент физической активности для определённого типа телосложения.
Физическая активность:
низкая //// средняя //// высокая
эндоморф: 0,6 //// 0,8 //// 1
мезоморф: 1 //// 1,3 //// 1,5
эктоморф: 1,4 //// 1,7 //// 2
Для более простого понимания, приведём в пример мезоморфа весом 80 кг с уровнем физической активности между средним и высоким (К=1,4). Уровень обмена веществ такого человека = 80х24х1.4 = 2700 ккал в сутки. Помните, если Ваша физическая активность стала выше (например, Вы добавили утреннюю пробежку), то количество потребляемых ккал следует увеличить (поменять коэффициент физической активности). Если же физическая активность уменьшилась (например, в выходной день, когда вы не занимаетесь в тренажерном зале), то количество потребляемых ккал следует уменьшить. То же самое необходимо сделать, если стал появляться лишний жир на теле. Суточное количество потребляемого белка от уровня обмена веществ, должно составлять 53% (53% от 2700 = 1430 ккал); углеводов: 37% (37% от 2700 = 1000 ккал.); жиров: 10% (10% от 2700 = 270 ккал).
Максимальное время усвоения пищи – 2 часа. Следовательно, важно давать организму небольшие порции питания, рассчитанные на 2 часа. Если мы употребим большее количество пищи, то организм не станет его распределять на более длительное время как нам этого бы не хотелось, а попросту направит всё лишнее в жир.
Теперь рассмотрим наипростейшую схему питания, которая подходит тем, кто хочет избавиться от лишнего жира на своём теле и нарастить (или сохранить) мышечную массу:
Завтрак: сложные углеводы: каша/мюсли/хлопья, можно бутерброд с сыром на цельнозерновой хлеб + чай/кофе/какао без сахара
Перекус: яркие фрукты (не более двух) либо стакан кефира 0-1%
Обед: сложные углеводы + белок, например куриные грудки с гречкой (рисом, перловкой и т.д.) либо рыба с овощами, или мясо с овощами. Обязательно хотя бы несколько раз в неделю должен присутствовать нежирный овощной суп.
Перекус: легкий салат (например, с морепродуктами или овощами) заправленный оливковым маслом.
Ужин: белок (творог 0-1,8%, рыба, куриные грудки, морепродукты, индейка).
Настоятельно рекомендую забыть самое бредовое заблуждение «не есть после 18.00», которое пошло непонятно откуда и из-за которого страдает так много людей. Дело в том, что между 18.00 и завтраком проходит более 12-15 часов, думаю, не стоит объяснять какой стресс организм испытывает при этом. Понятно, что организм будет адаптироваться к такому голоданию и начнёт откладывать жиры впрок, чтобы обезопасить себя при последующем голодании. Более того, если Вы почувствуете голод после ужина, всегда можно употребить небольшую порцию обезжиренного творога, стакан кефира или любую другую низкокалорийную пищу. Последний приём пищи должен быть примерно за 2-3 часа до сна.
Существует огромное количество советов (правил) по поводу правильного питания. Я бы хотел, чтобы Вы запомнили 7 основных из них:
1) Завтрак – это главный приём пищи. На нём мы потребляем основное количество сложных углеводов и заряжаемся энергией на весь день. Научно доказано, что завтрак исключает тягу к высококалорийной пище в течение дня. Таким образом, Вы обезопасите себя от поступления ненужных организму калорий.
2) Питайтесь правильно. Стремитесь к тому, чтобы ваш рацион был максимально насыщен полезными продуктами, и исключал вредные (сахар, мучные изделия, консерванты, копчёности и т.д.)
3) Не морите себя голодом. Резкое ограничение калорийности рациона приведёт к замедлению обмена веществ (организм начинает работать в режиме сохранения калорий), нежели к потере веса.
4) Напитки тоже калорийны. Часто люди обращают внимание только на основную пищу, совершенно не обращая внимания на напитки. Это большая ошибка: все напитки, кроме воды, содержат калории. Если в жару очень хочется выпить чего-нибудь холодненького, лучше выбрать зеленый чай с кубиком льда.
5) Пейте больше воды. Обычному человеку необходимо потреблять порядка 2-2.5 литров воды в день. Что касается спортсменов, то здесь цифры немного превышают обычную норму и потребление воды должно увеличиться до 3-3.5 литров в день. Воду можно пить в течение всего дня, однако для большего эффекта следует придерживаться некоторых существенных правил:
а) Утром, после сна, необходимо восполнить потраченные за ночь резервные запасы воды в виде 1-2 стаканов.
б) За 30 минут до еды, выпивайте хотя бы 1-2 стакана воды (если забудете, то непосредственно перед едой), тем самым Вы подготовите организм к усвоению пищи.
в) Обязательно пейте воду “до” и “во время” тренировок, чтобы в организме было достаточное количество свободной воды для выделения пота, а также для поддержания многих других функций организма.
6) Относитесь к себе снисходительно. Порой очень хочется скушать чего-нибудь сладкого. Не стоит постоянно себе в этом отказывать, т.к. наступит такой момент, когда Вы не удержитесь и съедите «запретный плод» в гораздо больших количествах. В этом случае лучше всего подойдёт долька горького шоколада, он не только полезен в малых количествах, но и существенно улучшает настроение. Также могут подойти сухофрукты, финики опять же в небольших количествах.
7) Заведите дневник питания. Записи в нем помогут Вам разобраться, что именно приводит к перееданию. Возможно, вы позволяете себе лишнее, когда у Вас плохое настроение, идёт любимая передача и т.д. Тем самым Вы обезопасите себя от переедания в следующий раз.
Знаете ли Вы, что существует целый список продуктов, употребляя которые можно избавиться от лишних килограммов? Только представьте, Вы кушаете и при этом ещё и худеете! Здорово, не правда ли? Итак, вот данный список продуктов:
1) Вода. Её свойства оказывать положительное влияние на метаболические процессы описаны неоднократно…
2) Зеленый чай. Зеленый чай не только активизирует обменные процессы, но и выводит токсины. Выпивая литр зеленого чая в день, Вы будете сжигать около 80 кал.
3) Грейпфрут. Половинка плода или 150 г сока грейпфрута понижают уровень инсулина в крови, как следствие, притупляет голод и у Вас пропадает желание съесть что-то лишнее.
4) Молоко и молочные продукты. Молочные продукты снабжают организм кальцием и стимулируют выработку чудодейственного гормона кальцитрола, который принуждает организм сжигать жиры.
5) Приправы и пряности. Жгучие специи ускоряют метаболические процессы. Если у вас нет заболеваний желудочно-кишечного тракта, смело используйте перец и другие специи в приготовлении блюд.
6) Корица. Сама по себе ничего не сжигает, но помогает усвоению сахара. В результате сахар циркулирует в крови недолго и не успевает участвовать в жирообразовании.
7) Спаржа. Она нужна для избавления от лишней жидкости, в этом и есть ее основное предназначение на Вашем столе.
8) Папайя. Она содержит множество витаминов, которые помогают сжигать жир и усваивать белки.
9) Ананас. Он поможет усвоить мясо, рыбу, птицу и другую белковую пищу, не даст образоваться новым отложениям жира.
10) Малина. Она помогает расщеплять жиры. Всего полстакана перед обедом достаточно, чтобы организм усвоил плотную трапезу. Кушать ягоды положено за полчаса до приема пищи.
В заключении я хотел бы привести пример диеты нашего форумчанина Ryless’а, который потратил на её составление около 3-х часов. Ryless’у 23 года, рост 187 см, вес 89 кг, физическая активность средняя. Цель: избавиться от лишнего жира, набрать мышечную массу.
Итак, диета от Ryless’а:
Завтрак 8.00:
100 грамм геркулеса (13,1 г белка; 6,2 г жира; 65,7 г углеводов)
44,1 г протеина (36 г белка; 0,75 г жира; 4,5 г углеводов). Можно заменить пачкой творога 0-1,8% состав будет аналогичен.
1 варёное яйцо без желтка (5 г белка). (Необязательно)
Итого: 54,1 г белка; 6,95 г жира; 70,2 г углеводов /// 559,75 ккал.
Рекомендации: количество белка (протеина) можно уменьшить до 30-35 гр. т.к. больше вряд ли усвоится организмом.
Перекус 10.00:
300 грамм яблок (1,2 г белка; 33,9 г углеводов)
29,4 г протеина(24 г белка; 1 г жира; 3 г углеводов). (Необязательно).
Итого: 25,2 г белка; 1 г жира; 36,9 г углеводов /// 257,4 ккал
Рекомендации: данный перекус можно заменить стаканом кефира 0-1%
Обед 13.00:
100 грамм гречки (12,6 г белка; 2,6 г жира; 68 г углеводов)
300 грамм минтая (47,7 г белка; 2,8 г жира)
200 грамм огурцов (1,6 г белка; 6 г углеводов)
Итого: 61,9 г белка; 5,4 г жира; 74 г углеводов /// 592,2 ккал
Перекус 16.00:
200 грамм творога 1% (32,2 г белка; 1 г жира; 5,6 г углеводов)
50 грамм кураги (2,6 г белка; 32,95 г углеводов)
300 мл кефира 0% (9 г белка, 0,3 г жира; 11,4 г углеводов)
Итого: 43,8 г белка; 1,3 г жира; 49,95 г углеводов /// 386,7 ккал
Рекомендации: количество творога можно уменьшить 150 грамм.
Ужин 19.00:
100 грамм гречки (12,6 г белка; 2,6 г жира; 68 г углеводов)
200 грамм минтая (31,8 г белка; 1,4 г жира)
100 грамм помидор (1 г белка; 0,2 г жира; 3,7 г углеводов)
Итого: 45,4 г белка; 4 г жира; 71,7 г углеводов /// 504,4 ккал
Перекус 22.00:
29,4 грамм протеина (24 г белка; 1 г жира; 3 г углеводов)
Итого: 24 г белка; 1 г жира; 3 г углеводов /// 117 ккал
Рекомендации: данный перекус можно заменить обезжиренным творогом.
Общий итог: 254,4 гр белка; 19,65 гр жира; 305, 75 гр углеводов /// 2417, 45 ккал
Если посчитать уровень обмена веществ Ryless’а, получим: 89х24х1,4 = 2990 ккал в сутки. У Ryless’а получилось на 572,55 ккал меньше, т.е. он неуклонно будет избавляться от лишнего жира причём, как видно из диеты, не будет испытывать чувства голода и одновременно с этим будет наращивать мышечную массу.
Понятно, что каждый день можно менять свой рацион. Т.е. геркулес можно заменить на мюсли (кукурузные хлопья, другую кашу); минтай на любую другую рыбу (главное, чтобы в ней было как можно больше белка, на жир внимания обращать не стоит, т.к. рыбий жир ненасыщенный, он содержит незаменимые жирные кислоты, витамины и способствует сжиганию калорий (ускоряет метаболизм)) либо кальмары и т.д. Постарайтесь максимально разнообразить свой рацион.